Gesundes Fett, schlechtes Fett – wie du mit dem richtigen Fett gesund und genussvoll in den Frühling startest + Bärlauchpesto Rezept.

Obwohl ich selbst Vegetarierin bin, möchte ich in diesem Beitrag niemandem vorschreiben, wie er oder sie essen sollte. Vielmehr geht es mir darum, dir fundiertes Wissen rund um gesunde und ungesunde Fette mitzugeben – damit du selbst entscheiden kannst, was dir guttut. Dazu gehört selbstverständlich auch, dass ich wertvolle Fettquellen aus tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch nicht verschweige. Jeder soll so essen, wie es sich für ihn oder sie richtig anfühlt – Hauptsache, es geschieht bewusst und informiert.

Gerade jetzt im Frühling, wenn uns die Natur mit frischem Grün und Sonne verwöhnt, laden Osterbrunches, Frühlingsfrühstücke, Grillpartys und saisonale Rezepte dazu ein, genussvoll zu essen. Eine gute Gelegenheit, sich näher mit dem Thema Fette zu beschäftigen – denn nicht alle Fette sind gleich.

In diesem Beitrag erfährst du:

Warum der Körper Fette braucht
Welche Fette gesund – und welche problematisch sind
Wie du hochwertige Fette in deine Frühlingsküche integrierst
Worauf du beim Kochen und Braten achten solltest
Und zum Schluss: ein einfaches, köstliches Rezept für ein selbstgemachtes Bärlauchpesto, das jede Mahlzeit aufwertet

Gesundes Fett vs. schlechtes Fett. Warum Fette wichtig sind – und warum ihre Qualität den Unterschied macht

Fette – oder genauer gesagt Lipide und Fettsäuren – sind unverzichtbar für unseren Körper. Sie versorgen uns nicht nur mit Energie, sondern übernehmen viele lebenswichtige Funktionen:

Sie liefern mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und sind daher wichtige Energiespender
Sie machen uns langanhaltend satt
Sie helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Sie sind essentielle Baustoffe für Hormone und Zellmembranen
Sie können unsere Entzündungswerte, Blutfette und sogar unsere Stimmung positiv beeinflussen
Fett dient als Energiespeicher, in dem es im Körper (Gewebe) eingelagert wird.

Die Qualität und Herkunft des Fettes ist entscheidend – und hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Gesunde vs. ungesunde Fette – der Überblick

Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Diese lassen sich grob in drei Gruppen einteilen:

1. Gesättigte Fettsäuren

Kommen vor allem in tierischen Produkten vor (z. B. Butter, Sahne, Wurst, fettem Fleisch)
Auch in Kokosöl und Palmfett enthalten
Können bei übermäßigem Konsum die Blutfettwerte erhöhen
In Maßen okay – sollten aber nicht die Hauptfettquelle sein

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Enthalten in Olivenöl, Avocados, Nüssen
Gut für Herz und Kreislauf
Stabil beim Erhitzen – ideal für die warme Küche
Wirken cholesterinsenkend und entzündungshemmend

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)

Omega-3: z. B. in Leinöl, Walnüssen, Rapsöl, aber auch in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele
Omega-6: z. B. in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl

Wichtig: Das Verhältnis macht’s! Zu viel Omega-6 kann Entzündungen fördern – Omega-3 wirkt dagegen entzündungshemmend.

Pflanzliche Fette: Die Kraft der Pflanzenöle

Pflanzenöle, besonders wenn sie kaltgepresst und nativ sind, enthalten nicht nur gesunde Fettsäuren, sondern auch:
Vitamin E (antioxidativ)
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein und Beta-Carotin
Und vor allem: Sie sind frei von Cholesterin und meist leichter verdaulich

Besonders empfehlenswerte Öle für den Frühling:

Öl	Eigenschaften	Verwendung
Olivenöl	Viel Ölsäure, herzfreundlich, stabil bei sanftem Braten	Braten, Ofengemüse, Pestos
Rapsöl (nativ)	Ideal für Salate, Dips, kalte Küche, super Omega3-6 Verhältnis	Dressing, Smoothies, Marinaden
Leinöl	Reich an Alpha-Linolensäure (Omega3) aber sehr hitzeempfindlich	Quark, Salat, Frühstücksbowl, Ofen- Grillgemüse
Walnussöl	mild-nussig, ideal für kalte Küche, rein an Omega3 Fettsäuren	Salate, Dips, Frühstück
Sonnenblumenöl	hitzestabil, viel Omega6 Fettsäuren, also mit Bedacht benutzen	Zum Grillen und Brate

Was ist mit Fisch?

Auch wenn ich selbst keinen Fisch esse, möchte ich dir die gesundheitlichen Vorteile nicht vorenthalten:

Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthält die

marinen Omega-3Fettsäuren EPA und DHA. Aber auch die vegane Quelle in Spirulina- oder Chlorella Algen sind eine sehr gute Quelle für diese wertvollen Fettsäuren

Diese wirken:

Entzündungshemmend
Blutdrucksenkend
Positiv auf Herz und Gehirn

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche – davon etwa 70 g fettreicher Seefisch.

Was du meiden solltest: Transfette & versteckte Fette

Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten oder beim Überhitzen von Pflanzenölen. Sie finden sich häufig in:

Fertigprodukten
Backwaren
Fast Food
Frittierfett
Margarine (nicht alle!)

Sie gelten als besonders gesundheitsschädlich, weil sie:

Den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel erhöhen
Das Risiko für Herzkrankheiten und Entzündungen steigern

Tipp:

Selber kochen ist die beste Möglichkeit, den Fettgehalt und die Qualität zu kontrollieren.
Achte auf Zutatenlisten und vermeide Produkte mit "gehärteten Fetten" oder "teilweise gehärteten Ölen".

So bindest du gesunde Fette in deine Frühlingsküche ein

Der Frühling ist ideal, um mit frischen Zutaten und gesunden Ölen zu experimentieren:
Beim Osterbrunch: Bereite Aufstriche mit Avocado, Hummus und Leinöl zu
Beim Frühstück: Verfeinere dein Porridge mit Walnüssen, Chiasamen oder einem Löffel Leinöl
Beim Grillen: Verwende Marinaden aus Olivenöl, Zitronensaft, Kräutern und Knoblauch statt fertiger Saucen
Für Frühlingssalate: Mixe dein eigenes Dressing aus Rapsöl, Senf und frischen Kräutern

Fazit: Gutes Fett macht dich fit – gerade im Frühling

Fette sind lebenswichtig – aber nicht alle gleich gut
Bevorzuge pflanzliche, kaltgepresste Öle
Ergänze deine Ernährung – wenn du magst – mit fettreichem Fisch
Vermeide Transfette und versteckte Fette in Fertigprodukten
Setze auf frische, naturbelassene Lebensmittel
Nutze den Frühling für einen Neustart auf dem Teller – bunt, leicht und gesund

Rezept: Frühlingsfrisches Bärlauchpesto

Ein echter Klassiker, der in keiner Frühlingsküche fehlen darf – ideal zu Pasta,

Ofengemüse, Brot oder Grillgemüse.

Zutaten:

1 Bund frischer Bärlauch
60 g Walnüsse oder Sonnenblumenkerne
60 g Parmesan (oder Hefeflocken für die vegane Variante)
150 ml kaltgepresstes Rapsöl oder Olivenöl
1–2 EL Zitronensaft
Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Bärlauch waschen und grob schneiden.

2. Zusammen mit den Nüssen, Parmesan, Zitronensaft und Öl in einen Mixer geben.

3. Fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. In ein sauberes Schraubglas füllen, mit etwas Öl bedecken und im Kühlschrank aufbewahren (ca. 1 Woche haltbar).

Tipp: Auch als Geschenk zum Osterbrunch oder Mitbringsel zur Grillparty ein Hit!

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