Eiweiß: Gesundes Superfood oder unterschätzte Belastung? – Was du wirklich wissen musst
- Sabine Scheithauer
- 12. Mai
- 6 Min. Lesezeit
Wer an Eiweiß denkt, hat oft sofort Muskelberge, Fitnessshakes und Bodybuilding im Kopf.
Wer abnehmen möchte, erhält oft den Rat, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu verzehren, da das Körperfett so schnell schmelzen soll.
In der Fitnesswelt gelten High-Protein-Rezepte, Eiweißshakes und eiweißreiches Abendessen als Schlüsselelement für Muskelaufbau, Fettabbau und Stoffwechselaktivierung.
Doch was ist dran an den sogenannten Eiweißdiäten – und welche gesundheitlichen Folgen kann ein zu hoher Eiweißverzehr tatsächlich haben?
Viele vergessen: Eiweiß ist kein Wundermittel – sondern ein Nährstoff, der richtig dosiert und vor allem aus der richtigen Quelle kommen sollte.
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den jeder Körper täglich braucht. Unabhängig von Alter, Figur oder Trainingsziel.
Dein Körper braucht Eiweiß zum Aufbau von:
Zellen
Enzymen
Hormonen
Muskeln
Gewebe
Es spielt eine zentrale Rolle für:
dein Immunsystem
den Stoffwechsel und sogar
deine Haut, Haare und
mentale Leistungsfähigkeit
Protein: Wichtig – aber bitte nicht im Übermaß
Der tägliche Eiweißbedarf liegt – je nach Aktivität – bei etwa 0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht. Bei Sportlern oder im Rahmen einer kontrollierten Low Carb/High Protein Ernährungsphase darf es etwas mehr (ca. 1,5g - 2g pro Körpergewicht) sein – doch: Mehr ist nicht automatisch besser.
ABER Vorsicht:
Ein Zuviel an Eiweiß kann dem Körper schaden. Mögliche Folgen sind:
Nierenbelastung
Entzündungsprozesse werden gefördert
Störungen im Säure-Basen-Haushalt
verstärkte Verdauungsprobleme
Hormonelle Dysbalancen
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Vor allem, wenn Eiweiß aus Fleisch, Käse, Wurst oder Kuhmilchprodukten stammt, fehlen oft wichtige Begleitstoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Körper für eine gesunde Verwertung braucht.
Die Lösung? Pflanzliches Eiweiß – in der richtigen Kombination.
Pflanzlich vs. tierisch – was dein Darm wirklich braucht
Tierisches Eiweiß (z. B. aus Eiern, Magerquark oder Naturjoghurt) enthält ein vollständiges Aminosäureprofil und hat durchaus seinen berechtigten Platz in einer gesunden Ernährung –besonders fermentierte Produkte, wie Naturjoghurt können durch ihre probiotische Wirkung deine Darmflora positiv beeinflussen.
Aber: Tierisches Protein ist meist:
cholesterinhaltig
säurebildend
ballaststoffarm
Isst du es zu oft oder in großen Mengen, wird dein Verdauungs- & Herz-Kreislauf System unnötig belastet.
Pflanzliche Eiweißquellen hingegen bringen neben Protein noch etwas mit, das dein Körper besonders liebt:
Ballaststoffe
-für eine gesunde Verdauung
Antioxidantien & Enzyme
-zur Zellregeneration
Mineralstoffe & Vitamine
-für deinen Stoffwechsel
Eine basenbildende Wirkung
-die Entzündungen entgegenwirkt
– das perfekte Paket für dein gesundes Darm-Mikrobiom.
ERINNERUNG: Warum der Darm so wichtig ist
Dein Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan:
Er ist die Heimat von über 100 Billionen Bakterien, die über deine Immunkraft, Energie, Hautbild, Hormonhaushalt und Stimmung mitentscheiden.
Eine darmfreundliche Ernährung – also ballaststoffreich, pflanzlich und nährstoffdicht – ist daher die Grundlage für ganzheitliche Gesundheit.
Pflanzliche Eiweißquellen liefern wertvolle Präbiotika (Ballaststoffe, die die „guten“ Bakterien im Darm füttern)
Im Gegensatz dazu können tierische Eiweißquellen, besonders bei übermäßigem Verzehr, die schädlichen Bakterienarten fördern und entzündliche Prozesse verstärken.
ERINNERUNG: Essenzielle Aminosäuren: Der Schlüssel zur Eiweißqualität
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen im menschlichen Körper bilden. Unter diesen sind 9 als essenzielle Aminosäuren bekannt (Phenylalanin, Valin, Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Methionin, Histidin, Leucin und Lysin). Der Körper kann sie selbst nicht herstellen und daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aufnahme ist also lebensnotwendig.
Tierische Produkte enthalten meist das vollständige Aminosäureprofil.
Pflanzliche oft nur teilweise – aber das ist kein Nachteil.
Durch clevere Kombinationen wie
Reis + Linsen,
Hummus + Vollkornbrot oder
Hafer + Nüsse
deckst du dein Aminosäureprofil ganz einfach – 100 % pflanzlich und ausgewogen.
Hier findest du die Top-Lieferanten für pflanzliche Eiweißquellen die darmfreundlich und gesundheitsfördernd sind:
Hülsenfrüchte:
Linsen, Bohnen, Kichererbsen – voller Eiweiß und Ballaststoffe
Pseudogetreide & Vollkorn-Hafer:
Quinoa, Amaranth, Hafer, Buchweizen – lang sättigend und nährstoffreich
Nüsse & Samen:
Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen – hochwertiges Protein + gesunde Fette
Sojaprodukte (bitte Bio & am besten aus Deutschland, z.B. Taifun)
Tofu, Tempeh, Edamame – enthalten übrigens alle essenziellen Aminosäuren
Grünes Gemüse:
Brokkoli, Spinat, Erbsen – ergänzen pflanzliche Gerichte optimal
Hochwertig, bio, ohne Zucker und ohne synthetische Zuckerersatzstoffe. Perfekt für Smoothies, Bowls, Backrezepte oder als Zusatz im Müsli.
Fazit: Eiweiß ist wichtig – aber Qualität und Quelle zählen
Natürlich. Pflanzlich. Darmfreundlich.
Ein bewusster Umgang mit Eiweiß ist kein Trend – sondern eine Investition in deine Gesundheit.
Mit pflanzlichem Eiweiß kannst du folgendes fördern:
eine gesunde Verdauung
einen aktiven Stoffwechsel
weniger Blähungen & Entzündungen
mehr Energie & Wohlbefinden
Und das Beste: Es lässt sich einfach in jedes Essen integrieren – vom Frühstück bis zum eiweißreichen Abendessen, vom Snack bis zum Fitness-Essen.
Damit es dir nicht so schwer fällt, habe ich dir im Folgenden mal meine Vorschläge und Ideen mitgebracht, wie du ganz einfach pflanzliche Eiweißquellen auf gesunde und darmfreundliche Weise in deinen Alltag integrieren kannst:
1. Start in den Tag: Dein Eiweiß-Frühstück
Beginne deinen Tag mit einem gesunden Frühstück, das dir genügend Eiweiß liefert. Haferflocken sind eine tolle Wahl – sie enthalten zwar nicht die höchste Eiweißmenge, aber in Kombination mit Nüssen, Samen und Pflanzenmilch steigern sie deinen Eiweißbedarf wunderbar.
Meine Empfehlung:
Haferflocken mit Nüssen und Beeren
80 g Haferflocken: 8 g Eiweiß
1 Handvoll gemischte Beeren: 0,5 g Eiweiß
2 EL Walnüsse: 3 g Eiweiß
250 ml ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch): 1,5 g Eiweiß
(Optional: 1 TL Leinsamen für extra Ballaststoffe)
Gesamt Eiweiß: ~18 g
2. Kleine Snacks für zwischendurch:
Auch bei Snacks kannst du auf pflanzliche Eiweißquellen setzen. Hier bieten sich Hummus mit Gemüsesticks, Nüsse oder ein pflanzlicher Joghurt (z.B. auf Soja- oder Kokosbasis) an. Diese Snacks sind nicht nur eiweißreich, sondern auch reich an Ballaststoffen, was deinen Darm freut.
Meine Empfehlung:
Snacks
6 EL Hummus (ca. 120 g): 5 g Eiweiß
Karotten, Sellerie, Paprika (ca. 150 g): 1,5 g Eiweiß
40 g Mandeln: 8 g Eiweiß
1 Apfel: 0,5 g Eiweiß
Gesamt Eiweiß: ~15 g
3. Mittagessen: Eiweißreiche Salate und Bowls (auch als Meal Prep perfekt geeignet)
Salate oder Bowls sind perfekt, um verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Du kannst sie mit Quinoa oder Vollkornreis kombinieren und mit frischem Gemüse und gesunden Fetten wie Avocado oder Olivenöl anreichern.
Meine Empfehlung:
Meal Prep für ins Büro: Quinoa-Bowl mit Bohnen und Avocado
150 g Quinoa (gekocht): 6 g Eiweiß
150 g schwarze Bohnen oder Kidneybohnen (gekocht): 10 g Eiweiß
1/2 Avocado: 1,5 g Eiweiß
Spinat (50 g): 2 g Eiweiß
Gesamt Eiweiß: ~19,5 g
4. Abendessen: Sättigende und eiweißreiche Gerichte
Für dein Abendessen kannst du auf eiweißreiche pflanzliche Gerichte setzen, die deinen Körper über Nacht mit den nötigen Nährstoffen versorgen.
Linsencurry, Tofu-Stir-Fry oder ein Süßkartoffel-Linseneintopf sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch sehr nährstoffreich und unterstützen die Regeneration des Körpers.
Meine Empfehlung:
Linsencurry mit Vollkornreis
200 g Linsen (gekocht): 16 g Eiweiß
150 g Vollkornreis (gekocht): 5 g Eiweiß
Spinat (50 g): 2 g Eiweiß
Gesamt Eiweiß: ~23 g
Gesamt Eiweiß an Tag 1: ~73,5 g
(wenn das mal kein Erfolg ist ;))
5. TIPP: Smoothies als schnelle Eiweißquelle:
Wenn du mal keine Zeit hast oder nach dem Training schnell eine Eiweißquelle brauchst, ist ein Smoothie eine super Lösung. Mixe dir einen grünen Smoothie mit Spinat oder Grünkohl, einer Banane und einer Handvoll Nüssen oder Samen.
Meine Empfehlung:
Grüner Smoothie mit Spinat, Banane, Leinsamen und Hafermilch
1 Handvoll frischer Spinat (ca. 50 g)
1 reife Banane
1 EL geschrotete Leinsamen
1 EL Hanfsamen
300 ml ungesüßte Hafermilch
1–2 Eiswürfel (für Frische)
etwas Zimt (optional)
Alle Zutaten in den Mixer geben, gut durchmixen – fertig!
TIPP: Die ideale Ergänzung: Eiweiß-Shakes
Wenn du deine tägliche Eiweißzufuhr weiter steigern möchtest, kann ein hochwertiger Eiweißshake eine perfekte Ergänzung sein – vor allem nach dem Training oder als Snack. Achte darauf, dass der Shake pflanzlich ist, ohne Zucker und ohne künstliche Zusatzstoffe.
Meine Empfehlung:
Diät-Rezepte? Stoffwechsel ankurbeln? Gesunde Ernährung?
Denk an dein Eiweiß – aber bleib bewusst, pflanzenbasiert und in Balance.
Deine Sabine ;)
Fachliteratur und Hintergrundquellen:
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Referenzwerte für die Eiweißzufuhr, Empfehlungen zur Makronährstoffverteilung
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source:
Proteinarten, pflanzliche vs. tierische Quellen, gesundheitliche Bewertung
3. WHO – Fleischkonsum & Krankheitsrisiken:
Verarbeitetes Fleisch, Eiweiß und Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen
4. EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition):
Langzeitstudien zu Ernährungsverhalten, Eiweißaufnahme und Gesundheitsrisiken
5. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE):
Pflanzliche Eiweißquellen, Ballaststoffe und darmfreundliche Ernährung
6. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM):
Pflanzenbasierte Ernährung und kombinierte Aminosäureprofile
7. Mayo Clinic – Gut Health & Probiotics:
Zusammenhang zwischen Ernährung, Mikrobiom und Immunfunktion
8. Nährwertdatenbanken:
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): https://blsdb.de/
USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
9. Fachliteratur:
"Darm mit Charme" von Dr. Giulia Enders
"Vegetarische und vegane Ernährung" von Dr. Markus Keller, Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE)
"Ernährungsmedizin" von Prof. Hans Konrad Biesalski, Standardwerk für Ernährungstherapie
10.Akademie für gesundes Leben (AfGL):
Fachweiterbildungen, evidenzbasierte Empfehlungen & integrative Ernährungsansätze
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