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WohlfühlKur
für deinen Darm

Er ist viel mehr als nur Verdauung!!
In 4 Wochen zu mehr Wohlbefinden für Magen, Darm und Verdauung!

Beantworte einfach mit Ja oder Nein:

 

1. Reagierst du oft mit Allergien?

2. Hattest du in letzter Zeit viele Infektionen?

3. Hast du oft Entzündungen (an der Haut, Gelenken, im Magen oder Darm)?

4. Bist du oft müde?

5. Musstest du im letzten Jahr mit etwas Schwerem klarkommen?

6. Stehen große Veränderungen an, wie Umzug, Jobwechsel oder Trennung?

7. Hast du oft Durchfall?

8. Leidest du mehrmals pro Woche an Blähungen und Völlegefühl?

9. Machst du dir generell Sorgen um deine Verdauung?

10. Wärst du glücklich, täglich zur Toilette zu gehen?

11. Bewegst du dich weniger als du möchtest?

12. Genießt du dein Essen nicht und muss es schnell gehen?

13. Trinkst du täglich Alkohol?

14. Musstest du im letzten halben Jahr Antibiotika nehmen?

 

Wenn du mehr als zweimal mit Ja antwortest, könnte es sein, dass dein Verdauungssystem nicht im Gleichgewicht ist. Vielleicht hilft dir unser Wohlfühlprogramm für den Bauch.

Zarter Stoff
Zu sich finden

Los geht's mit einer vierwöchigen Wellness-Kur für deinen Darm!

 

Leere deinen Darm, füttere ihn mit Probiotika und Ballaststoffen.

 

Nutze Darmhelfer wie Heilerde, Zeolith und Flohsamen.

 

Verzichte auf Alkohol, reduziere Nikotin, Zucker und Weißmehl.

 

Weniger verarbeitete Lebensmittel, besonders bei Milchprodukten.

Steuere die Intensität selbst, entlaste den Darm mit einer Suppenkur. Trinke Wasser, Kräutertee, und grünen Tee.

Achte auf gute Mineralwässer mit Magnesium und Kalzium.

Ein hoher Hydrogencarbonat-Anteil lindert Magenprobleme, hoher Sulfatgehalt wirkt anregend bei Verstopfung.

Diese Wochen sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch eine Pause für den Geist. Der Darm reagiert stark auf Stress.

 

Schaffe Freiraum, komm zur Ruhe, und vergiss nicht, dich zu bewegen – das ist Teil des Plans.

 

Viel Spaß dabei!

Trinken

1. Woche

Starte deine Wohlfühlkur am besten an einem freien, nicht verplanten Wochenende. Das schafft Raum für eine mentale Einstimmung und Vorbereitung auf die ersten Schritte.

*Freitag*

Abends: Iss nur ein leichtes Gericht. Besonders darmfreundlich ist eine warme Gemüse- oder Miso-Suppe oder gedünstetes Gemüse. Entspanne dich bei einem schönen Bad. Verteile vorher Pflegeöl auf deinem Körper, tröpfle ein wenig von deinem Lieblingsduft ins Wasser und tauche ein. Schließe die Augen, spüre, wie das warme Wasser dich angenehm umschließt. Massiere in sanft kreisenden Bewegungen den Unterbauch und lockere Verhärtungen. Nach dem Bad leg dich noch ein wenig auf das Bett und spüre nach. Reduziere deine Smartphone- und Social Media-Zeiten, kuschel dich in gemütliche Kleidung, und genieße eine heiße Tasse Kräutertee. Bei Verdauungsproblemen unterstützen Fenchel, Anis, Kümmel oder Pfefferminze die Darmtätigkeit.

*Samstag und Sonntag*

Beginne den Tag mit einer Bestandsaufnahme.

Schreibe auf, wie es dir geht, drückt es irgendwo? Warum startest du mit der Ernährungsumstellung? Was versprichst du dir davon? Führe in den nächsten vier Wochen ein Tagebuch über dein Befinden, ein paar Zeilen am Abend oder morgens reichen schon. Zum Einstieg entlaste deinen Darm mit einer Kalorienreduktion auf circa 500 Kalorien am Tag. Ideal ist es, auf Flüssignahrung umzusteigen. Trinke viel und nehme mehrere Tassen Gemüsebrühe ohne Glutamat zu dir. So erreichst du einen Reset der Verdauung. Als Ergänzung zu den Mahlzeiten können bindende Stoffe wie Heilerde oder Zeolith eingenommen werden. Abführend wirken Floh-, Chia- und Leinsamen. In Verbindung mit Flüssigkeit quellen die Samen stark auf, wirken schleimbildend und erleichtern die Verdauung. Gönn dir Meditation, Yoga oder Entspannungstechniken. Abschalten geht auch einfacher: Schaue aus dem Fenster, nimm wahr, was an Gedanken auftaucht, konzentriere dich bei Unangenehmem wieder auf etwas Draußen und lass negative Impulse vorbeiziehen. Draußen ist Gehen wunderbar. Schlendere eine halbe oder ganze Stunde durch die Natur, den Park oder dein Viertel, ohne Schritte zu zählen oder ein Ziel zu erreichen. Wenn der Appetit auf Süßes unwiderstehlich ist, ist ein Apfel genau richtig. Frisch gerieben enthält er Pektine, die Giftstoffe binden und ausleiten. Gemüsesuppen sind auch in der nächsten Woche ideal. Lege dir gleich zu Beginn einen Vorrat an selbst gemachter konzentrierter Gemüsebrühe an. Sie hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche und kann portionsweise eingefroren werden. 

2. Woche

Gestalte deinen Speiseplan vielfältig: Erweitere die Auswahl der Nahrungsmittel. Neben darmfreundlichem Gemüse kommen jetzt Salate wie Rucola, Kopf- und Feldsalat, Chicorée sowie Sprossen auf deinen Tisch. Radieschen- oder Brokkoli-Sprossen sowie Schnittlauch enthalten Senfölglykoside, die im Darm verstoffwechselt antioxidative Eigenschaften entfalten. Ein Anteil Rohkost in deiner Ernährung ist wichtig, um der Verdauung Enzyme zuzuführen. Diese gehen verloren, wenn Nahrungsmittel auf über 42 Grad erhitzt werden. Neben Blattsalaten sind auch geriebener Kohlrabi oder Möhre als kleiner Salat gute Begleiter zum Gemüsegericht. Radicchio, Rucola und Chicorée enthalten zudem Bitterstoffe, die den Stoffwechsel des Darms ankurbeln.

Beginne jetzt eine Probiotika-Kur. Die Mikroorganismen sind natürlich enthalten in Milchprodukten wie Naturjoghurt und Kefir, sowie in fermentierten Lebensmitteln wie (nicht erhitztem) Sauerkraut, Kimchi, Miso und Apfelessig. Auch in dieser Woche ist Enthaltsamkeit bei Zucker, Weißmehl, Alkohol und der Kalorienmenge angesagt. Zwei Mahlzeiten am Tag plus eine lange Pause über Nacht stehen auf dem Programm. Halte durch, viele haben jetzt ein kleines Motivations-Tief.

Doch eigentlich müssten sich schon Verbesserungen bemerkbar machen. Wirkt die Haut nicht schon etwas besser durchblutet am Morgen? Fühlst du dich nicht insgesamt etwas leichter und unbeschwerter? Nutze das Wochenende für eine kleine Innenschau.

Geh nach dem Frühstück nach draußen – egal wie das Wetter ist. Radfahren, Walken oder bedächtiges Gehen – ganz egal. Das entscheidet allein dein Temperament. Doch du solltest dich mindestens eine Stunde draußen aufhalten. Nach den Outdoor-Aktivitäten geht es unter die Dusche. Nutze die Brause für eine Massage. Fang unten bei den Füßen an und lass die prickelnden Wasserstrahlen einmal überall einwirken. Mutige können es mit kaltem Wasser wiederholen.

Stressige Gedanken? Dann hilft diese Akupressur-Übung für zwischendurch: Lege Zeigefinger und Mittelfinger unterhalb der Unterlippe direkt in der Mitte deines Kinns in das Grübchen und massiere es in kreisenden Bewegungen mit leichtem Druck ein bis zwei Minuten lang. Anschließend klopfe an derselben Stelle mit beiden Fingern sanft auf die Haut.

Heißhungerattacken? Dagegen hilft eine Handvoll Nüsse knabbern, am besten frisch geknackte Walnüsse. Die wertvollen Öle unterstützen die Entgiftungsorgane. Bei Lust auf Süßes sind Trockenfrüchte erlaubt – aber nur sehr wenige – eine gedörrte Dattel, Aprikose oder Pflaume sind okay. Sie binden im Darm Flüssigkeit, quellen und bringen die Verdauung in Schwung.

So gestaltet sich dein Speiseplan in der 3. Woche deiner Probiotika-Kur:

 

Zu der Probiotika-Kur kommen jetzt vermehrt Ballaststoffe – Präbiotika – hinzu. Sie stecken in Gemüse sowie Obst und besonders konzentriert in Pflanzenfasern wie Lignin oder Zellulose aus der Schale von Getreidekörnern. Deshalb darfst du jetzt vermehrt zu Vollkornprodukten greifen. Abwechslung ist angesagt. Zum Frühstück darf es jetzt auch gern mal ein Vollkornbrot mit einem Gemüseaufstrich sein. Deine zweite Mahlzeit könnte etwa ein Gemüseauflauf mit Vollkornnudeln sein. Ebenfalls präbiotisch wirkt die Stärke aus kalten Kartoffeln. Deshalb Kartoffeln möglichst ein paar Stunden oder einen Tag vorher kochen. Die darin enthaltene Stärke verändert sich so, dass sie resistent gegen die Verdauung im ersten Darmabschnitt wird und stattdessen von den nützlichen Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt wird. Achtung! Beim akuten Reizdarm können Vollkornprodukte und eine erhöhte Menge an Ballaststoffen Beschwerden auslösen. Haferflocken, Leinsamen, Kleie oder Flohsamen sind dagegen in der Regel gut verträglich.

Hast du Durst? Hier sind perfekte Getränke für deinen Darm: Gieße heißes Wasser mit frischem Ingwer auf und lasse ihn zehn Minuten ziehen. Als Alternative kannst du milchsauer vergorene Gemüsesäfte wählen, es gibt sie gemischt oder aus roter Bete, Sellerie und Sauerkraut.

Wecke das Chi in dir: Die Versorgung deines ganzen Körpers mit Sauerstoff lindert Schmerzen, der Bewegungsablauf bringt die Verdauung in Schwung. Dafür stellst du dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit zueinander, die Arme sind locker an der Seite. Die Knie nicht ganz durchdrücken. Atme ruhig ein und aus. Dann hebe die Hände mit den Handflächen nach unten leicht an. Mit dem Einatmen schweben sie wie von selbst nach oben, dann mit dem Ausatmen wieder nach unten. Wiederhole den Ablauf mindestens fünfmal.

Richtig kauen: Verdauung beginnt im Mund. Die im Speichel enthaltenen Enzyme bereiten die Nahrung für diesen Prozess vor und entlasten so den Magen- und Darmtrakt. Wer kräftig kaut, schluckt auch weniger Luft und beugt so Blähungen vor. Faustregel: Bei einem großen Bissen dreißigmal kauen und fünf- bis achtmal schlucken.

Ruhig schlummern: Am späten Nachmittag/frühen Abend entspanne mit der Buddha-Übung: Sie funktioniert im Liegen oder Sitzen und wirkt beruhigend. Streichle deinen eigenen Bauch kreisförmig im Uhrzeigersinn. Dann höre Musik oder lese ein schönes Buch. Ein entspannter Schlaf wird durch einen regelmäßigen Rhythmus gefördert. Also, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Bei Einschlafstörungen kann etwas Lavendelduft im Raum die Unruhe lindern.

Die lange Essenspause über die Nacht mit 16 Stunden solltest du weiterhin einhalten. Zwei Mahlzeiten in den übrigen acht Stunden sind ideal, doch kleine Zwischensnacks sind auch okay. Dieses intermittierende Fasten ist die eleganteste Methode, um in diesen Wochen die Nahrungszufuhr zu beschränken und deinen Darm so zu entlasten.

Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten dazu führt, dass durcheinandergeratene Botenstoffe in der Darmflora wieder sortiert werden. Sie sind wichtig für die Kommunikation zwischen Bauch und Kopf. Resultat: Du fühlst dich glücklicher.

Vor allem der Verzicht auf Alkohol, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte verlangt eine Menge Disziplin. Schreibe weiterhin täglich auf, wie es dir geht. Ergänze ab jetzt deine Notizen mit einer Dankesliste: Notiere fünf Situationen, Dinge oder Momente, für die du dankbar bist. Probier es aus. Viele finden eine solche Liste peinlich, aber tatsächlich führt diese Erinnerungsübung dazu, dass wir uns viel deutlicher wahrnehmen und den Fokus auf die angenehmen Dinge des Lebens legen.

4. Woche

Du hast deine ungünstigen Ernährungsgewohnheiten durchbrochen, dein Darm dürfte sich schon gut erholt haben. In dieser Woche förderst du die richtige Besiedlung deines Darms.

Deine Verdauung soll gegen Störungen immun und insgesamt eine Resilienz gegen äußere sowie innere Einflüsse entwickeln. Lege jetzt die Basis für einen sanften Übergang zum Alltag nach der Kur. Was kannst du von den Wohlfühlwochen bewahren? In dieser letzten Darm-Wohlfühlwoche solltest du noch eine 16 Stunden Auszeit für deinen Darm einhalten. Danach sind 10 Stunden beziehungsweise 14 Stunden Essenspause empfehlenswert. Eine gerade veröffentlichte Studie mit Übergewichtigen zeigte, dass diese Zeit schon ausreichte, um Gesundheitsparameter positiv zu verändern.

So gestaltet sich dein Speiseplan: Eine proteinreiche pflanzliche und ausgewogene Ernährung ist das Ziel. Du hast die freie Auswahl – natürlich sind die bereits erwähnten ungünstigen Nahrungsmittel weiterhin tabu. Wie wäre es mit überbackenem Gemüse aus dem Backofen oder einem Pilzgericht? Steinpilz, Champignon, Pfifferling oder Austernpilz liefern wertvolles Eiweiß plus Ballaststoffe. Das darin enthaltene Chitin fördert die Verdauung, je feiner die Pilze gehackt werden, desto bekömmlicher wird es.

Nach dem Essen – meditiere. Du weißt nicht, wie das geht? Dann beginne mit dieser Einführung. Stelle einen Wecker oder das Handy auf fünf Minuten. Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden in den Schneidersitz, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, der Kopf genau in der Mitte. Am einfachsten ist die Zähl-Meditation. Dabei zählst du langsam bis zehn und konzentrierst dich ausschließlich auf die Zahlen. Das wiederholst du so lange, bis das Signal das Ende der Meditation ankündigt.

Darmgesundheit
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